Главная » Статьи » Хорошая хозяйка » Женский день ДОБАВЬТЕ СВОЮ СТАТЬЮ

Держи ритм: правильные фазы сна


Частая причина головных болей, слабости и расстройства внимания – сбой в работе биологических часов, характерный для современного человека. Чтобы облегчить утренние пробуждения, одни пытаются воспользоваться «умными» часами, другие литрами пьют кофе. Однако только понимание работы циркадных ритмов может помочь существенно улучшить качество жизни и настроить комфортный режим сна и бодрствования.
 

Биоритмы в теории

Британский нейробиолог Рассел Фостер (Russel Foster) специализируется на изучении циркадных ритмов – биологических часов, настраивающих физиологические процессы согласно суточным изменениям в природе. По словам учёного, им подчиняются все, от бактерий до высокоразвитых организмов. У человека за главный циркадный ритм (смену сна и бодрствования) отвечают несколько видов белков, которые производятся с 23-25-часовым колебанием. «Чтобы извлечь пользу для здоровья из циркадных часов, их нужно сонастраивать с сигналами окружающей среды», – уверен Рассел Фостер.

Его исследования показали, что ключевая роль в процессе формирования циркадных ритмов принадлежит солнечному свету. Согласно результатам изучения, в сетчатке глаза есть специальные клетки, способные фиксировать рассвет и сумерки.

Именно глаза задают режим работы нашим внутренним органам. «Температура тела достигает максимума в 16-18 часов по астрономическому времени, а затем снижается, постепенно готовя организм ко сну. С 22:00 отмечается минимальная активность кишечника, а в 10:00 – наибольшая активность головного мозга», – поясняет Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.






 

Биоритмы на практике


Современный человек больше не живёт по солнцу, нарушая заложенные генетически биоритмы, что влечёт за собой целый спектр проблем со здоровьем. Классический пример сбоя внутренних часов – джетлаг, патологическое состояние при резкой смене часовых поясов. Оно сопровождается головными болями, нарушением сна, нервозностью, диареей, потерей аппетита.

Чтобы избежать неприятностей, вызванных дальним перелётом, Татьяна Сурненкова рекомендует за несколько дней до поездки начать жить по новому времени, принимать перед сном препараты мелатонина. «Если вы направляетесь на восток, попробуйте ложиться и вставать на 2-3 часа раньше обычного, а если на запад – позже. В пункте назначения необходимо сразу переключиться на местное время, первые сутки избегать обильной пищи. Прилетев утром, стоит больше находиться на солнце, а с ночного рейса, напротив, избегать яркого света», – подсказывает врач.

Разумеется, возможность комфортно выспаться в первые дни пребывания минимизирует последствия джетлага. Поэтому при бронировании отеля кровать становится важным критерием выбора. Однако, по данным международного агентства Ipsos, 92% путешественников недовольны качеством матрасов в отелях. Крупные сети, в том числе Mariott, прислушиваются к пожеланиям постояльцев и выбирают модели, умеющие подстраиваться под их индивидуальные параметры. Иногда отели предлагают выбрать гостям жёсткость матраса заранее при бронировании. «Сон как у младенца» возможен на моделях с инновационным пенным наполнением, которые способны обеспечить высокий уровень комфорта во время сна.

Тем, кто не летает на другой континент каждые выходные, может быть знаком похожий синдром – «социальный джетлаг». Татьяна Сурненкова отмечает, что к ней часто обращаются пациенты с данной проблемой: «Если в будни вы засыпаете около 23:00 и встаёте в 7:00, а в пятницу и субботу позволяете себе расслабиться и ложитесь спать около 5:00 утра, просыпаясь в полдень, для организма это сравнимо со сменой пяти часовых поясов. Причём этот «перелёт» происходит дважды: в пятницу – «на восток», а в понедельник – «на запад». На адаптацию отводится трое суток с понедельника по четверг. Но затем снова наступает пятница, и всё повторяется». Такой график со временем может привести к развитию серьёзных проблем с психикой и работой сердечно-сосудистой системы, особенно если злоупотреблять утренним кофе. Чтобы исправить сбой в работе биологических часов, эксперт рекомендует сократить отклонение от привычного режима до двух часов. Бодрящие напитки также придётся держать под контролем: не более двух чашек и не позднее 12:00.





 

Различия биоритмов


«Совы» и «жаворонки» – популярные названия хронотипов, определяющихся генетически. Биологический ритм жаворонков меньше астрономических суток. Например, когда на часах 20:00, на «внутренних часах» жаворонка уже 23:00, и его клонит ко сну. У сов, наоборот, период бодрствования продолжается, когда астрономические сутки уже закончены. Как показало исследование, жаворонки демонстрируют лучшие показатели хорошего самочувствия и настроения, что становится особенно ощутимо с возрастом. К тому же им легче вписаться в общепринятый график учёбы и работы. Полностью перестроить данный от природы хронотип вряд ли возможно, однако его можно скорректировать. Если вы хотите превратиться из совы в жаворонка, будьте максимально активны утром: сделайте зарядку, выпейте кофе или зелёного чая, получите заряд ультрафиолета. Яркий солнечный или искусственный свет поможет активизировать организм и настроить его на волну бодрости. Вечером, напротив, стоит снизить активность. При необходимости, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно прибегнуть к таблетке мелатонина.

 

Могут ли умные гаджеты заменить биологические часы?

Интерес со стороны сов вызывают браслеты-часы и приложения для смартфонов, обещающие разбудить владельца в нужное время. Разработчики утверждают, что устройства способны снизить дискомфорт от раннего подъёма и социального джетлага.

Но не все учёные согласны с тем, что просыпаться в фазе быстрого сна проще и полезней, чем в период глубокого. Исследования доктора Джордан Гэйнс Левис (Jordan Gaines Lewis) показывают, что гаджеты всего лишь дают эффект плацебо. Американская Академия медицины сна фиксирует девять сменяющих друг друга стадий сна, характеризующихся разной интенсивностью мозговой активности. Приложения и будильники работают на усреднённой схеме, в которой данные периоды сменяют друг друга каждые 90 минут. «Диаграмма сна каждого конкретного человека редко напоминает идеальную картинку из учебника. У 30% людей фазы сна варьируются на 20 минут по сравнению со средними показателями и характеризуются периодическими пробуждениями, после которых они легко засыпают», – утверждает доктор Левис. Поэтому зацикливаться на выборе идеального времени для пробуждения и отхода ко сну необязательно.





 

Настраиваем биологические часы

Понимание работы циркадных ритмов – это отлично, однако не стоит волноваться о том, в правильную ли фазу сна вы проснулись, и испытывать по этому поводу лишний стресс. Волшебной пилюли или чудодейственных часов, которые заменят полноценный восьмичасовой сон или сделают бодрыми вопреки синдрому хронической усталости, человечество пока не изобрело. Путь к здоровому сну лежит в соблюдении простых правил: комфорте спального места, активном и здоровом образе жизни и достаточном времени на отдых.
 

Соблюдайте режим

Специалисты рекомендуют ложиться спать всегда в одно и то же время, не пользоваться перед сном гаджетами с ярко светящимся экраном и не переедать на ночь.
 

Выберите подходящий матрас и подушку

«Чтобы проснуться отдохнувшим и не ворочаться во сне, важно подобрать правильный именно для вас матрас, который обеспечит надёжную поддержку и комфорт. Например, модель из современной пены – высокотехнологичного материала, способного обеспечить оптимальную температуру поверхности, отсутствие раздражителей и аллергенов. Пенные матрасы обладают настолько разнообразными наборами свойств, что каждый потребитель сможет подобрать себе идеальный вариант», – объясняет Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine, разработчика готовых решений для пенных матрасов.

Обратите внимание и на выбор подушки, её оптимальная высота составляет в среднем 10–14 см и определяется шириной плеч. Ортопедические модели со специальной

выемкой для головы дают возможность сохранять прямую линию позвоночника и в сочетании с правильным матрасом создадут хорошие условия для здорового отдыха.
 

Создайте комфортную атмосферу

Влажность воздуха в спальне должна составлять 30-60%. В отопительный сезон она уменьшается почти вдвое, вызывая сухость в носоглотке, першение в горле и усиливая храп. Чтобы избежать пересушивания, в осенне-зимний период используйте увлажнители воздуха. Круглый год проветривайте помещение перед сном.
 

Какие бы новинки ни изобрели учёные, позаботиться о поиске наилучшего компромисса между биологическими часами и образом жизни каждому из нас придётся самостоятельно.

 

Пресс-служба компании FoamLine



Спасибо, что дочитали до конца! Пожалуйста, примите участие в оценке статьи. Выберите нужное количество звездочек справа по 5-ти бальной шкале.
Категория: Женский день | 05.12.2017 |
Просмотров: 909 | Рейтинг: 0.0/0
Сейчас читают:
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

| RSS
Поделитесь ссылкой с друзьями в соцсетях

 

 

SHEIN Many GEO's

 

С этим также читают

Как поддержать сестру или подругу?

Особенно хочется правильно поддержать нужными словами сестру или подругу в трудную минуту жизни, чтобы ей стало спокойнее, и она перестала беспокоиться.

Читать полностью

 

Нужна ли Вера современному человеку

Любому человеку нужно во что-то верить. Это может быть Вера в Бога, в судьбу или во Вселенную.

Читать полностью

 

Почему мужчина хочет видеть в женщине идеальную хозяйку?

Образ идеальной хозяйки для женщины создали мужчины в ответ на создание женщинами образа мужского защитника. Но это не противоречит природным законам, ибо природу не обманешь.

Читать полностью

 

Уход за замшевой обувью и одеждой

В последнее время очень популярна одежда и обувь из натуральной и искусственной замши. Но при покупке таких вещей всегда возникает опасение на тему как же за ней сложно ухаживать. Мы собрали в этой статье сразу несколько советов по уходу за вещами из замши.

Читать полностью

 

Как подготовиться к лету

Наступило долгожданная весна, теплое майское солнце греет нас своими лучами. Вся природа ожила и радует нас своими ароматами и красками. Пришла наша очередь подготовиться к лету. Но как подготовиться к лету быстро и эффективно.Мы раскроем вам три секрета-совета, как подготовиться к лету

Читать полностью

 

Почему мы притворяется равнодушными?

Почти каждая женщина хотя бы раз в жизни прикрывала показным равнодушием свои истинные чувства, чтобы в большинстве случаях скрыть боль от недостатка внимания мужчины.

Читать полностью

 

Быть как все или оставаться собой?

Что лучше — оставаться самим собой при любых обстоятельствах или быть как все? Подобные вопросы особенно часто беспокоят молодых людей. В юном возрасте все мы задумываемся: «Неужели я такой же, как все?» 

Читать полностью

 

Привязать мужчину ребенком

«Браки по залету» никогда не выйдут из «моды». В большинстве случаев – это один из способов сменить статус свободной женщины на замужнюю. Все это хорошо с точки зрения социологии, когда имеет место смена положения в обществе. Но если копнуть глубже, то не всегда браки из-за внезапной беременности способны сделать счастливыми и мужчину, и женщину. Давайте сегодня поднимем «старый», но такой актуальный вопрос – «Можно ли привязать мужчину ребенком?»

Читать полностью

 

Жизнь на карантине

Но мы не хотим  в этой статье затрагивать экономические или политические вопросы жизни на карантине, давайте обсудим, кто и как с максимальной выгодой для себя и своих близких проводит дни самоизоляции

Читать полностью

 

Чай способен помочь вам сохранить не только здоровье, но и красоту.

В настоящее время косметическая индустрия использует зелёный и чёрный чай в своих целях для сохранения красоты. Он добавляется в кремы с антибактериальным действием, снимающие воспалительные процессы и успокаивающие раздражённую кожу.

Читать полностью

 

Пусть говорят - семь дельных советов о том, как справиться со сплетнями

Сплетни бьют сильнее плети. От плети можно увернуться, грязь можно смыть. а сплети, выпущенные злословкой, тянуться годами. увеличиваясь в объеме. Нужно броться со сплетниками.

Читать полностью

 

Как действует самовнушение

Самовнушение - отличный прием, позволяющий каждому человеку управлять своей жизнью. Это те мысли, цели, мнение о себе самом, людях, окружающем мире, на которые человек себя настраивает. Как же действует самовнушение? Всё настолько просто, что иногда кажется мифом. И тем не менее оно работает!

Читать полностью

 

Бей меня, но только не уходи?!

Так случилось, что аварии, катастрофы, военные конфликты стали для нас обычной жизнью. Но ужаснее всего, что угроза может идти от близкого человека. Пострадавшая от бытового насилия не ищет помощи у закона. Она боится, молчит и терпит издевательства. Как же прекратить весь этот кошмар, и можно ли? Да! Книга «Женщины Силы» дает подробное описание, как это сделать.

Читать полностью

 

Полезные ссылки на сайты известных музеев мира

В период самоизоляции и карантина появляется много свободного времени. Чтобы провести это время с пользой для своего эстетического и культурного развития делимся с вами полезными ссылками на онлайн трансляции и виртуальные экскурсии известных музеев мира.

Читать полностью

 

Благодарность Небу

Чтобы изменить свою жизнь, нужно захотеть улучшения и приложить к этому усилия. И чувство благодарности небу – верный инструмент для преображения к лучшему.

Читать полностью

 

Душа толкает нас к счастью

Наше счастье - это согласие, созвучие со своей душой. Несчастье, страдание - отсутствие понимания её, упорство в том чтобы оставаться там, где быть уже не стоит.

Читать полностью

 

Хит инстаграма и прочих социальных сетей — смузи

Смузи - популярный рецепт для диетических и полезных блюд. Купите миксер или блендер, приготовьте овощи-фрукты и приступайте к творчеству смешивания разных вкусов. цветов и полезностей!

Читать полностью

 

Как воспитать в себе уверенность

Сильными не рождаются, ими становятся. Конечно, не просто превратиться из гадкого утенка в прекрасного лебедя. Однако нелишне знать каждому, как воспитать уверенность в себе. И чтобы стать богатым, знаменитым и обрести любовь, нужно немного над собой поработать.

Читать полностью

 

Коллега на работе делала гадости и раскладывала заговоренные вещи

У одной женщины на работе сложилась непростая ситуация. Коллега на работе делала гадости и раскладывала заговоренные вещи – вроде, бред, а все равно атмосфера накаляется от этого.

Читать полностью

 

Ведические знания самые древние знания

Ведические знания самые древние знания. Их возраст более пяти тысяч лет. "Ведать" значить "знать". Веды это сокровенные знания наших предков стоящих у истоков нашей цивилизации.

Читать полностью

 

Беглый взгляд на беговую дорожку Henrik Hansson

Беглый обзор отзыв на беговую дорожку Henrik Hansson Model R

Читать полностью

 

15 методов управления временем

Современная жизнь в режиме карантина и самоизоляции требует от нас строгой дисциплины и самоконтроля. Как не прожечь проведенное время в четырех стенах? Используйте хотя бы 5 пунктов из 15 опубликованных в этом списке.

Читать полностью

 

Пять вредных привычек на кухне

Мода на здоровое питание не проходит: каждая хозяйка старается сделать рацион своей семьи как можно более полезным. Но в погоне за суперфудом, экопродуктами и готовкой на пару многие забывают об элементарных правилах, от которых зависит безопасность домашних блюд.

Читать полностью

 

Как выбраться и мясорубки жизни

Случается, что женщина чувствует себя человеком второго сорта. А если ей уже за 30, но нищебродство так и осталось ее участью? Выход есть! Он в книге “Женщины Силы”, о которой расскажет реальная история спасенной читательницы.

Читать полностью

 

Улыбкотерапия

Наша жизнь часто кажется нам безрадостной. И думается, чтобы быть счастливым в этом наполненном негативом мире очень сложно.  Примените один или несколько предложенных способов Улыбкотерапии сегодня.

Читать полностью