Главная » Статьи » Хорошая хозяйка » Женский день ДОБАВЬТЕ СВОЮ СТАТЬЮ

Держи ритм: правильные фазы сна


Частая причина головных болей, слабости и расстройства внимания – сбой в работе биологических часов, характерный для современного человека. Чтобы облегчить утренние пробуждения, одни пытаются воспользоваться «умными» часами, другие литрами пьют кофе. Однако только понимание работы циркадных ритмов может помочь существенно улучшить качество жизни и настроить комфортный режим сна и бодрствования.
 

Биоритмы в теории

Британский нейробиолог Рассел Фостер (Russel Foster) специализируется на изучении циркадных ритмов – биологических часов, настраивающих физиологические процессы согласно суточным изменениям в природе. По словам учёного, им подчиняются все, от бактерий до высокоразвитых организмов. У человека за главный циркадный ритм (смену сна и бодрствования) отвечают несколько видов белков, которые производятся с 23-25-часовым колебанием. «Чтобы извлечь пользу для здоровья из циркадных часов, их нужно сонастраивать с сигналами окружающей среды», – уверен Рассел Фостер.

Его исследования показали, что ключевая роль в процессе формирования циркадных ритмов принадлежит солнечному свету. Согласно результатам изучения, в сетчатке глаза есть специальные клетки, способные фиксировать рассвет и сумерки.

Именно глаза задают режим работы нашим внутренним органам. «Температура тела достигает максимума в 16-18 часов по астрономическому времени, а затем снижается, постепенно готовя организм ко сну. С 22:00 отмечается минимальная активность кишечника, а в 10:00 – наибольшая активность головного мозга», – поясняет Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.






 

Биоритмы на практике


Современный человек больше не живёт по солнцу, нарушая заложенные генетически биоритмы, что влечёт за собой целый спектр проблем со здоровьем. Классический пример сбоя внутренних часов – джетлаг, патологическое состояние при резкой смене часовых поясов. Оно сопровождается головными болями, нарушением сна, нервозностью, диареей, потерей аппетита.

Чтобы избежать неприятностей, вызванных дальним перелётом, Татьяна Сурненкова рекомендует за несколько дней до поездки начать жить по новому времени, принимать перед сном препараты мелатонина. «Если вы направляетесь на восток, попробуйте ложиться и вставать на 2-3 часа раньше обычного, а если на запад – позже. В пункте назначения необходимо сразу переключиться на местное время, первые сутки избегать обильной пищи. Прилетев утром, стоит больше находиться на солнце, а с ночного рейса, напротив, избегать яркого света», – подсказывает врач.

Разумеется, возможность комфортно выспаться в первые дни пребывания минимизирует последствия джетлага. Поэтому при бронировании отеля кровать становится важным критерием выбора. Однако, по данным международного агентства Ipsos, 92% путешественников недовольны качеством матрасов в отелях. Крупные сети, в том числе Mariott, прислушиваются к пожеланиям постояльцев и выбирают модели, умеющие подстраиваться под их индивидуальные параметры. Иногда отели предлагают выбрать гостям жёсткость матраса заранее при бронировании. «Сон как у младенца» возможен на моделях с инновационным пенным наполнением, которые способны обеспечить высокий уровень комфорта во время сна.

Тем, кто не летает на другой континент каждые выходные, может быть знаком похожий синдром – «социальный джетлаг». Татьяна Сурненкова отмечает, что к ней часто обращаются пациенты с данной проблемой: «Если в будни вы засыпаете около 23:00 и встаёте в 7:00, а в пятницу и субботу позволяете себе расслабиться и ложитесь спать около 5:00 утра, просыпаясь в полдень, для организма это сравнимо со сменой пяти часовых поясов. Причём этот «перелёт» происходит дважды: в пятницу – «на восток», а в понедельник – «на запад». На адаптацию отводится трое суток с понедельника по четверг. Но затем снова наступает пятница, и всё повторяется». Такой график со временем может привести к развитию серьёзных проблем с психикой и работой сердечно-сосудистой системы, особенно если злоупотреблять утренним кофе. Чтобы исправить сбой в работе биологических часов, эксперт рекомендует сократить отклонение от привычного режима до двух часов. Бодрящие напитки также придётся держать под контролем: не более двух чашек и не позднее 12:00.





 

Различия биоритмов


«Совы» и «жаворонки» – популярные названия хронотипов, определяющихся генетически. Биологический ритм жаворонков меньше астрономических суток. Например, когда на часах 20:00, на «внутренних часах» жаворонка уже 23:00, и его клонит ко сну. У сов, наоборот, период бодрствования продолжается, когда астрономические сутки уже закончены. Как показало исследование, жаворонки демонстрируют лучшие показатели хорошего самочувствия и настроения, что становится особенно ощутимо с возрастом. К тому же им легче вписаться в общепринятый график учёбы и работы. Полностью перестроить данный от природы хронотип вряд ли возможно, однако его можно скорректировать. Если вы хотите превратиться из совы в жаворонка, будьте максимально активны утром: сделайте зарядку, выпейте кофе или зелёного чая, получите заряд ультрафиолета. Яркий солнечный или искусственный свет поможет активизировать организм и настроить его на волну бодрости. Вечером, напротив, стоит снизить активность. При необходимости, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно прибегнуть к таблетке мелатонина.

 

Могут ли умные гаджеты заменить биологические часы?

Интерес со стороны сов вызывают браслеты-часы и приложения для смартфонов, обещающие разбудить владельца в нужное время. Разработчики утверждают, что устройства способны снизить дискомфорт от раннего подъёма и социального джетлага.

Но не все учёные согласны с тем, что просыпаться в фазе быстрого сна проще и полезней, чем в период глубокого. Исследования доктора Джордан Гэйнс Левис (Jordan Gaines Lewis) показывают, что гаджеты всего лишь дают эффект плацебо. Американская Академия медицины сна фиксирует девять сменяющих друг друга стадий сна, характеризующихся разной интенсивностью мозговой активности. Приложения и будильники работают на усреднённой схеме, в которой данные периоды сменяют друг друга каждые 90 минут. «Диаграмма сна каждого конкретного человека редко напоминает идеальную картинку из учебника. У 30% людей фазы сна варьируются на 20 минут по сравнению со средними показателями и характеризуются периодическими пробуждениями, после которых они легко засыпают», – утверждает доктор Левис. Поэтому зацикливаться на выборе идеального времени для пробуждения и отхода ко сну необязательно.





 

Настраиваем биологические часы

Понимание работы циркадных ритмов – это отлично, однако не стоит волноваться о том, в правильную ли фазу сна вы проснулись, и испытывать по этому поводу лишний стресс. Волшебной пилюли или чудодейственных часов, которые заменят полноценный восьмичасовой сон или сделают бодрыми вопреки синдрому хронической усталости, человечество пока не изобрело. Путь к здоровому сну лежит в соблюдении простых правил: комфорте спального места, активном и здоровом образе жизни и достаточном времени на отдых.
 

Соблюдайте режим

Специалисты рекомендуют ложиться спать всегда в одно и то же время, не пользоваться перед сном гаджетами с ярко светящимся экраном и не переедать на ночь.
 

Выберите подходящий матрас и подушку

«Чтобы проснуться отдохнувшим и не ворочаться во сне, важно подобрать правильный именно для вас матрас, который обеспечит надёжную поддержку и комфорт. Например, модель из современной пены – высокотехнологичного материала, способного обеспечить оптимальную температуру поверхности, отсутствие раздражителей и аллергенов. Пенные матрасы обладают настолько разнообразными наборами свойств, что каждый потребитель сможет подобрать себе идеальный вариант», – объясняет Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine, разработчика готовых решений для пенных матрасов.

Обратите внимание и на выбор подушки, её оптимальная высота составляет в среднем 10–14 см и определяется шириной плеч. Ортопедические модели со специальной

выемкой для головы дают возможность сохранять прямую линию позвоночника и в сочетании с правильным матрасом создадут хорошие условия для здорового отдыха.
 

Создайте комфортную атмосферу

Влажность воздуха в спальне должна составлять 30-60%. В отопительный сезон она уменьшается почти вдвое, вызывая сухость в носоглотке, першение в горле и усиливая храп. Чтобы избежать пересушивания, в осенне-зимний период используйте увлажнители воздуха. Круглый год проветривайте помещение перед сном.
 

Какие бы новинки ни изобрели учёные, позаботиться о поиске наилучшего компромисса между биологическими часами и образом жизни каждому из нас придётся самостоятельно.

 

Пресс-служба компании FoamLine



Спасибо, что дочитали до конца! Пожалуйста, примите участие в оценке статьи. Выберите нужное количество звездочек справа по 5-ти бальной шкале.
Категория: Женский день | 05.12.2017 |
Просмотров: 496 | Рейтинг: 0.0/0
Сейчас читают:
Онлайн всего: 4
Гостей: 4
Пользователей: 0
Будьте с нами в соцсетях:

Женский журнал Без лишних слов в ВК Женский журнал Без лишних слов в Instagram


 

Новые статьи



Почему мы не боимся старости

Мы не боимся старости. Более того, мы полагаем – нам двадцать пять. И живем так, как будто нам двадцать пять. Когда неудобства вроде старого дома начинают надоедать, мы говорим друг другу, что вся жизнь впереди. Читать дальше...




Как поймать ее настроение? Мужской взгляд.

Как поймать её настроение и добиться расположения, думать и решать только вам. Это нелёгкий труд. Но постоянная работа над собой и забота о любимом человеке обернутся для вас долгими годами счастливой жизни. Читать дальше...




Уметь признавать свои ошибки

Уметь признавать свои ошибки – одно из самых сильных качеств характера любого человека. Казалось бы, нет ничего проще, сказать собеседнику: «Прости, я виноват. Я признаю свою ошибку.» Но, каких неимоверных сил требуется, чтобы произнести эти слова. Читать дальше...




Жить стало совершенно невозможно

Жить стало совершенно невозможно. Проснешься утром, залезешь в инстаграм, а там все счастливые, ну невозможно же. Хоть обратно в подушку уходи. Счастье, оно же знаете в чем нынче? Читать дальше...




Не разрешаю и не отпускаю

Когда нам было по сорок, мы вели уроки счастья в школах. И вот спрашиваем первоклассниц и десятиклассниц: "Что ответите мужу, если он вернулся с работы и сказал: отпусти меня в воскресенье на рыбалку с друзьями, хочу отдохнуть".  Как ты думаешь, что отвечали первоклассницы и что – десятиклассницы? Они отвечали одинаково! Или грозно запрещали будущему мужу рыбалку или милостиво разрешали, "но с условием, что я пойду в караоке с подругами". Читать дальше...




Мужчина на диване: согнать или прилечь рядом?

Есть такие вопросы-вздохи: Моего мужа уже не переделаешь. Он уже лег на диван, и его оттуда не спихнешь, не выманишь ничем. Ну, во-первых, диван не такое уж позорное место для мужчины. Не под забором же он лежит! Читать дальше...




Почему полезно писать от руки

Когда пишешь на бумаге, такое чувство, что кто-то просто диктует тебе свои мысли, а ты, точно стенографист, ловко и со знанием дела укладываешь их в стройные ряды слов. Легко и без мучительного «что же ничего в голову-то не лезет». А знаете в чем секрет? На самом деле, ничего сверхъестественного в этом нет. Все вполне научно объяснимо. Читать дальше...




Pilates — гармония для тела и души

Одни сравнивают его с лечебной гимнастикой, другие — с йогой, или уподобляют калланетику, стретчингу. Что представляет собой пилатес на самом деле?  Pilates (Пилатес) — широко известная и популярная во всем мире система упражнений, направленная, прежде всего, на улучшение здоровья. Читать дальше...




Почему нас раздражают некоторые люди? И что с этим делать?

Вас выводит из себя самоуверенная коллега, подглядывающий за вами сосед или болтливый родственник? Пора задуматься о причине проявления такой реакции. Почему именно эти люди, именно такое поведение пробуждают в вас внутреннего цербера? Читать дальше...




Как отдохнуть в выходные?

Большинство современных дам задается вопросом: как отдохнуть в выходные. И тема особенно актуальна в условиях бешеного ритма жизни. Особо активные отдают предпочтение экстремальным видам отдыха. А те, кто чуточку скромнее, наоборот, предпочитают провести уикенд перед телевизором. Несмотря на ограниченность ресурсов и разность интересов, незабываемые выходные себе устроить можно.
  Читать дальше...




Кайфовать после 50-ти. Вы сможете!

Кончилась безумная любовь и безумный страх, кончилась власть гормонов. Вам 50 лет. Пришла свобода; умная любовь и здоровые опасения вместо страха. Сво-бо-да! Читать дальше...




Как убедить себя, что быть женщиной — это счастье?

Как убедить себя, что быть женщиной - это счастье?  Не нужно убеждать себя в этом. Нужно просто позволить себе быть счастливой. А женщиной Вы родились уже.  Пол не гарантирует счастья. Но человек может выстроить своё счастье сам. И совершенно независимо от пола. Читать дальше...




Ребенок надоел

Тема щекотливая. И не каждая решится обсудить ее с подругой, знакомой или с психологом. Но, как бы там не было, проблема существует. И нередко просто в голос хочется кричать: «Ребенок надоел!». Чтобы правильно оценить собственный душевный порыв, необходимо рассмотреть вопрос подробнее. Читать дальше...




Самые распространенные ошибки в мужской одежде

20 жизненно необходимых принципов для каждого мужчины старше 14, который хочет избежать распространенных ошибок в одежде.  Читать дальше...




Как мотивировать мужчину на подвиги

У большинства женщин подвиги ассоциируются с рыцарскими доспехами и сражениями на дуэлях. Только современные представления о подвигах существенно разнятся с теми, что царили в головах современников несколько столетий назад. Несмотря на это, внимания, заботы и ласки хочется. Только все эти проявления нежности сами по себе не появятся. Давайте разберемся, как мотивировать мужчину на подвиги.  Читать дальше...




Солярный гороскоп

Астрология - это прикладная философия, набор инструментов, способных осмыслить и улучшить качество вашей жизни. Солярный гороскоп - один из мощных ее компонентов. Читать дальше...




Как удалять волосы на лице?

Замечали ли вы, что на лице стали появляться усы, а, иногда, и нечто похожее на бакенбарды? Знакомая проблема? Но не надо беспокоиться. Давайте разберемся, почему так случилось и что можно удалять лишние волосы на лице. Читать дальше...




Оформление окна на кухне шторами: интересные идеи

Оформление окна на кухне шторами – процесс творческий, позволяющий кардинальным образом изменить облик помещения. Чтобы получить оригинальный результат, важно разобраться в особенностях сочетания занавесок с элементами стиля, в котором декорирована комната. Читать дальше...




как правильно расстаться?

Когда после нескольких лет семейной жизни понимаешь, что твоя вторая половинка – вовсе не твоя, единственным разумным решением является расставание. Советов, которые дают расстающимся близкие люди, очень много. Однако есть несколько таких, которые можно назвать универсальными. Читать дальше...




Это надо увидеть

Удивительные места мира можно найти и в популярных местах отдыха, главное – знать, куда и когда смотреть. Читать дальше...




Как легко похудеть

Пять простых советов по снижению веса позволят вам легко похудеть. Читать дальше...




Секс начинается задолго до постели

Ну вот, еду я в лифте, с незнакомым мужчиной. Просто попутчиком по лифту. Смотрюсь в зеркало, поправляю волосы и спрашиваю его: красивая? Он подтверждает - красивая! - и готов! Готов есть из моих рук. Читать дальше...




Пять подарков, которые помогут сделать шаг навстречу к себе

Наступил Новый год, Дед Мороз не пришел, а близким не удалось угадать с презентом? К тому же есть настолько индивидуальные и даже сокровенные вещи, которые вряд ли упадут с неба или положат под ёлку. Что же это такое? Читать дальше...




Попробуйте сшить юбку-пачку

Юбка-пачка из яркого флизелина завоевала сердца не только мам, но их маленьких принцесс. Читать дальше...




Модное сочетание цветных сумок

Какая женщина не любит сумки? Возьмите варианты смешения цветных сумок с предметами гардероба на заметку. Читать дальше...