• Помочь каждой женщине быть счастливой! Это так просто!
Главная » Статьи » Хорошая хозяйка » Женский день ДОБАВЬТЕ СВОЮ СТАТЬЮ


Держи ритм: правильные фазы сна


Частая причина головных болей, слабости и расстройства внимания – сбой в работе биологических часов, характерный для современного человека. Чтобы облегчить утренние пробуждения, одни пытаются воспользоваться «умными» часами, другие литрами пьют кофе. Однако только понимание работы циркадных ритмов может помочь существенно улучшить качество жизни и настроить комфортный режим сна и бодрствования.
 

Биоритмы в теории

Британский нейробиолог Рассел Фостер (Russel Foster) специализируется на изучении циркадных ритмов – биологических часов, настраивающих физиологические процессы согласно суточным изменениям в природе. По словам учёного, им подчиняются все, от бактерий до высокоразвитых организмов. У человека за главный циркадный ритм (смену сна и бодрствования) отвечают несколько видов белков, которые производятся с 23-25-часовым колебанием. «Чтобы извлечь пользу для здоровья из циркадных часов, их нужно сонастраивать с сигналами окружающей среды», – уверен Рассел Фостер.

Его исследования показали, что ключевая роль в процессе формирования циркадных ритмов принадлежит солнечному свету. Согласно результатам изучения, в сетчатке глаза есть специальные клетки, способные фиксировать рассвет и сумерки.

Именно глаза задают режим работы нашим внутренним органам. «Температура тела достигает максимума в 16-18 часов по астрономическому времени, а затем снижается, постепенно готовя организм ко сну. С 22:00 отмечается минимальная активность кишечника, а в 10:00 – наибольшая активность головного мозга», – поясняет Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.






 

Биоритмы на практике


Современный человек больше не живёт по солнцу, нарушая заложенные генетически биоритмы, что влечёт за собой целый спектр проблем со здоровьем. Классический пример сбоя внутренних часов – джетлаг, патологическое состояние при резкой смене часовых поясов. Оно сопровождается головными болями, нарушением сна, нервозностью, диареей, потерей аппетита.

Чтобы избежать неприятностей, вызванных дальним перелётом, Татьяна Сурненкова рекомендует за несколько дней до поездки начать жить по новому времени, принимать перед сном препараты мелатонина. «Если вы направляетесь на восток, попробуйте ложиться и вставать на 2-3 часа раньше обычного, а если на запад – позже. В пункте назначения необходимо сразу переключиться на местное время, первые сутки избегать обильной пищи. Прилетев утром, стоит больше находиться на солнце, а с ночного рейса, напротив, избегать яркого света», – подсказывает врач.

Разумеется, возможность комфортно выспаться в первые дни пребывания минимизирует последствия джетлага. Поэтому при бронировании отеля кровать становится важным критерием выбора. Однако, по данным международного агентства Ipsos, 92% путешественников недовольны качеством матрасов в отелях. Крупные сети, в том числе Mariott, прислушиваются к пожеланиям постояльцев и выбирают модели, умеющие подстраиваться под их индивидуальные параметры. Иногда отели предлагают выбрать гостям жёсткость матраса заранее при бронировании. «Сон как у младенца» возможен на моделях с инновационным пенным наполнением, которые способны обеспечить высокий уровень комфорта во время сна.

Тем, кто не летает на другой континент каждые выходные, может быть знаком похожий синдром – «социальный джетлаг». Татьяна Сурненкова отмечает, что к ней часто обращаются пациенты с данной проблемой: «Если в будни вы засыпаете около 23:00 и встаёте в 7:00, а в пятницу и субботу позволяете себе расслабиться и ложитесь спать около 5:00 утра, просыпаясь в полдень, для организма это сравнимо со сменой пяти часовых поясов. Причём этот «перелёт» происходит дважды: в пятницу – «на восток», а в понедельник – «на запад». На адаптацию отводится трое суток с понедельника по четверг. Но затем снова наступает пятница, и всё повторяется». Такой график со временем может привести к развитию серьёзных проблем с психикой и работой сердечно-сосудистой системы, особенно если злоупотреблять утренним кофе. Чтобы исправить сбой в работе биологических часов, эксперт рекомендует сократить отклонение от привычного режима до двух часов. Бодрящие напитки также придётся держать под контролем: не более двух чашек и не позднее 12:00.





 

Различия биоритмов


«Совы» и «жаворонки» – популярные названия хронотипов, определяющихся генетически. Биологический ритм жаворонков меньше астрономических суток. Например, когда на часах 20:00, на «внутренних часах» жаворонка уже 23:00, и его клонит ко сну. У сов, наоборот, период бодрствования продолжается, когда астрономические сутки уже закончены. Как показало исследование, жаворонки демонстрируют лучшие показатели хорошего самочувствия и настроения, что становится особенно ощутимо с возрастом. К тому же им легче вписаться в общепринятый график учёбы и работы. Полностью перестроить данный от природы хронотип вряд ли возможно, однако его можно скорректировать. Если вы хотите превратиться из совы в жаворонка, будьте максимально активны утром: сделайте зарядку, выпейте кофе или зелёного чая, получите заряд ультрафиолета. Яркий солнечный или искусственный свет поможет активизировать организм и настроить его на волну бодрости. Вечером, напротив, стоит снизить активность. При необходимости, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно прибегнуть к таблетке мелатонина.

 

Могут ли умные гаджеты заменить биологические часы?

Интерес со стороны сов вызывают браслеты-часы и приложения для смартфонов, обещающие разбудить владельца в нужное время. Разработчики утверждают, что устройства способны снизить дискомфорт от раннего подъёма и социального джетлага.

Но не все учёные согласны с тем, что просыпаться в фазе быстрого сна проще и полезней, чем в период глубокого. Исследования доктора Джордан Гэйнс Левис (Jordan Gaines Lewis) показывают, что гаджеты всего лишь дают эффект плацебо. Американская Академия медицины сна фиксирует девять сменяющих друг друга стадий сна, характеризующихся разной интенсивностью мозговой активности. Приложения и будильники работают на усреднённой схеме, в которой данные периоды сменяют друг друга каждые 90 минут. «Диаграмма сна каждого конкретного человека редко напоминает идеальную картинку из учебника. У 30% людей фазы сна варьируются на 20 минут по сравнению со средними показателями и характеризуются периодическими пробуждениями, после которых они легко засыпают», – утверждает доктор Левис. Поэтому зацикливаться на выборе идеального времени для пробуждения и отхода ко сну необязательно.





 

Настраиваем биологические часы

Понимание работы циркадных ритмов – это отлично, однако не стоит волноваться о том, в правильную ли фазу сна вы проснулись, и испытывать по этому поводу лишний стресс. Волшебной пилюли или чудодейственных часов, которые заменят полноценный восьмичасовой сон или сделают бодрыми вопреки синдрому хронической усталости, человечество пока не изобрело. Путь к здоровому сну лежит в соблюдении простых правил: комфорте спального места, активном и здоровом образе жизни и достаточном времени на отдых.
 

Соблюдайте режим

Специалисты рекомендуют ложиться спать всегда в одно и то же время, не пользоваться перед сном гаджетами с ярко светящимся экраном и не переедать на ночь.
 

Выберите подходящий матрас и подушку

«Чтобы проснуться отдохнувшим и не ворочаться во сне, важно подобрать правильный именно для вас матрас, который обеспечит надёжную поддержку и комфорт. Например, модель из современной пены – высокотехнологичного материала, способного обеспечить оптимальную температуру поверхности, отсутствие раздражителей и аллергенов. Пенные матрасы обладают настолько разнообразными наборами свойств, что каждый потребитель сможет подобрать себе идеальный вариант», – объясняет Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine, разработчика готовых решений для пенных матрасов.

Обратите внимание и на выбор подушки, её оптимальная высота составляет в среднем 10–14 см и определяется шириной плеч. Ортопедические модели со специальной

выемкой для головы дают возможность сохранять прямую линию позвоночника и в сочетании с правильным матрасом создадут хорошие условия для здорового отдыха.
 

Создайте комфортную атмосферу

Влажность воздуха в спальне должна составлять 30-60%. В отопительный сезон она уменьшается почти вдвое, вызывая сухость в носоглотке, першение в горле и усиливая храп. Чтобы избежать пересушивания, в осенне-зимний период используйте увлажнители воздуха. Круглый год проветривайте помещение перед сном.
 

Какие бы новинки ни изобрели учёные, позаботиться о поиске наилучшего компромисса между биологическими часами и образом жизни каждому из нас придётся самостоятельно.

 

Пресс-служба компании FoamLine



Дочитали статью до конца? Пожалуйста, примите участие в оценке статьи. Просто выберите нужное количество звездочек справа по 5-ти бальной шкале.
Категория: Женский день | 05.12.2017 |
Просмотров: 99 | Рейтинг: 0.0/0

Читайте свежие статьи:

12.12.2017


С мужем стало скучновато...


С мужем у нас отношения, о которых можно мечтать: мы дружим, никто никому ничего не должен, каждый заботится об экологии отношений, но чувствую - скучно мне. Читать дальше...


12.12.2017


Как эфирные масла влияют на биоэнергетику человека


А вы знаете, что апельсин повышает оптимизм, веру в свои силы, обаяние. Открывает ауру к добру и восприятию положительной информации. Читать дальше...


12.12.2017


Психология цвета или история одного преображения.


Буквально за пару минут, окружающие люди могут считывать о Вас информацию. И выдают Вас в первую очередь Ваши предпочтения в выборе цвета. Читать дальше...


11.12.2017


Как перестать говорить во сне?


Беседующий с темнотой во сне человек вызывает разные эмоции – кому-то смешно, кто-то считает это болезнью. В то же время с эстетической точки зрения подобное поведение не очень-то нравится самому герою беседы. Как перестать говорить во сне? Читать дальше...


08.12.2017


Отделить ребенка от проблемы


Самое главное в воспитании детей состоит в том, чтобы родители могли отделить ребенка от проблемы: видеть ребёнка отдельно, а проблему - отдельно.  Читать дальше...


08.12.2017


Заплаканный малыш сидел в углу раздевалки


Заглянула воспитательница: "Твоя мама опять не торопится? Сколько я должна из-за нее тут торчать". 
Малыш затравленно потупил глаза. Читать дальше...


07.12.2017


5 фактов о мозге


Эти 5 фактов о мозге заставят задуматься, а затем изменят вашу жизнь. Читать дальше...


06.12.2017


Впадаем в зимнюю спячку: уровни комфорта спального...


Каждый год зима неизбежно подбирается к нашим домам и берёт их в осаду. Повышенная потребность в полноценном отдыхе требует утепления спального места. Читать дальше...


05.12.2017


Держи ритм: правильные фазы сна


Частая причина головных болей, слабости и расстройства внимания – сбой в работе биологических часов, характерный для современного человека. Читать дальше...


03.12.2017


Не верю в гороскоп


Когда звезды предсказывают что-то хорошее – любовь, деньги, карьерный взлет – то и сомнений, что все будет отлично, не возникает. Совсем по-иному обстоят дела, если рекомендации, мягко говоря, не очень позитивны. И в этом случае практически все, как один, твердят  - «Не верю в гороскоп!». Читать дальше...


03.12.2017


Ищу отца для своего ребенка


Личного счастья достойна каждая женщина. Но случается так, что с предыдущими отношениями что-то не заладилось, и тогда, вполне естественно, что вы начинаете строить новые. Но часто ситуация осложняется установкой «Ищу отца для своего ребенка!».

Читать дальше...

03.12.2017


Карьера и личная жизнь женщины несовместимы?


Кого принято называть успешной женщиной? Бизнес-леди, счастливую мать семейства? Конкретного ответа на этот вопрос нет – кто к чему стремится, тот того и добивается. Вопрос в другом – карьера и личная жизнь женщины несовместимы?

Читать дальше...

02.12.2017


Какой женщиной дорожит мужчина?


«Английской принцессой» - подумают многие. И напрасно, чтобы понять, какой женщиной дорожит мужчина, вовсе необязательно быть особой королевских кровей. Рецепт счастья прост, главное, не переборщить с ингредиентами.

Читать дальше...

02.12.2017


Можно ли обнять мужчину первой?


Если бы мы жили без затей, то и вопросов, типа – можно ли обнять мужчину первой – не возникало. Запреты, правила, нормы и прочая чепуха давят похуже тугого корсета. Давайте посмотрим, как жить в свое удовольствие и не выглядеть распущенной. Читать дальше...


25.11.2017


Как вызвать ревность в муже?


А надо ли? Наверняка да, раз сотни женщин задаются вопросом – «Как вызвать ревность в муже?». Если подобное актуально и для вас, давайте посмотрим, что надо делать, а от чего лучше воздержаться.

Читать дальше...

25.11.2017


Не хочу быть старой бабкой


Если вы не желаете, чтобы за вашей спиной вас называли «наша мымра, старуха или пережиток прошлого», проанализируйте свою жизнь по нескольким критериям и срочно принимайте меры. Начинайте операцию -  «Не хочу быть старой бабкой». Читать дальше...


24.11.2017


Золотых мужчин уже нет?


Прежде чем искать любовь, мужчину, нужно дорастить себя до взрослого человека, нужно выбрать человека, который или не болен неврозом, или готов лечить его. Тогда уже позволить себе влюбиться, не раньше. Читать дальше...


20.11.2017


Влюбленность, страсть, любовь, зависимость. Чем от...


Сначала случается влюбленность - интерес к человеку, сексуальная и интеллектуальная тяга, увлеченность. Она или кончается разочарованием, или переходит в страсть. Читать дальше...


20.11.2017


Проверяйте на прочность стены, в которых вы безнад...


Пожалуйста, проверяйте на прочность стены, в которых вы безнадёжно заперты. Толкайте каждую дверь, которая выглядит закрытой. Пробуйте на зуб неразрешимые проблемы и невыполнимые задачи, иногда старые проржавевшие кандалы оказываются не прочней, чем розовенькие пушистые наручники для сексуальных игр. Читать дальше...


20.11.2017


О чём не надо разговаривать с женщиной


Не заводите с женщиной разговор о трудностях жизни. Она спрашивает, как у вас дела? Всегда отвечайте: «Лучше всех». Читать дальше...