• Помочь каждой женщине быть счастливой! Это так просто!
Главная » Статьи » Хорошая хозяйка » Женский день ДОБАВЬТЕ СВОЮ СТАТЬЮ

Держи ритм: правильные фазы сна


Частая причина головных болей, слабости и расстройства внимания – сбой в работе биологических часов, характерный для современного человека. Чтобы облегчить утренние пробуждения, одни пытаются воспользоваться «умными» часами, другие литрами пьют кофе. Однако только понимание работы циркадных ритмов может помочь существенно улучшить качество жизни и настроить комфортный режим сна и бодрствования.
 

Биоритмы в теории

Британский нейробиолог Рассел Фостер (Russel Foster) специализируется на изучении циркадных ритмов – биологических часов, настраивающих физиологические процессы согласно суточным изменениям в природе. По словам учёного, им подчиняются все, от бактерий до высокоразвитых организмов. У человека за главный циркадный ритм (смену сна и бодрствования) отвечают несколько видов белков, которые производятся с 23-25-часовым колебанием. «Чтобы извлечь пользу для здоровья из циркадных часов, их нужно сонастраивать с сигналами окружающей среды», – уверен Рассел Фостер.

Его исследования показали, что ключевая роль в процессе формирования циркадных ритмов принадлежит солнечному свету. Согласно результатам изучения, в сетчатке глаза есть специальные клетки, способные фиксировать рассвет и сумерки.

Именно глаза задают режим работы нашим внутренним органам. «Температура тела достигает максимума в 16-18 часов по астрономическому времени, а затем снижается, постепенно готовя организм ко сну. С 22:00 отмечается минимальная активность кишечника, а в 10:00 – наибольшая активность головного мозга», – поясняет Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.






 

Биоритмы на практике


Современный человек больше не живёт по солнцу, нарушая заложенные генетически биоритмы, что влечёт за собой целый спектр проблем со здоровьем. Классический пример сбоя внутренних часов – джетлаг, патологическое состояние при резкой смене часовых поясов. Оно сопровождается головными болями, нарушением сна, нервозностью, диареей, потерей аппетита.

Чтобы избежать неприятностей, вызванных дальним перелётом, Татьяна Сурненкова рекомендует за несколько дней до поездки начать жить по новому времени, принимать перед сном препараты мелатонина. «Если вы направляетесь на восток, попробуйте ложиться и вставать на 2-3 часа раньше обычного, а если на запад – позже. В пункте назначения необходимо сразу переключиться на местное время, первые сутки избегать обильной пищи. Прилетев утром, стоит больше находиться на солнце, а с ночного рейса, напротив, избегать яркого света», – подсказывает врач.

Разумеется, возможность комфортно выспаться в первые дни пребывания минимизирует последствия джетлага. Поэтому при бронировании отеля кровать становится важным критерием выбора. Однако, по данным международного агентства Ipsos, 92% путешественников недовольны качеством матрасов в отелях. Крупные сети, в том числе Mariott, прислушиваются к пожеланиям постояльцев и выбирают модели, умеющие подстраиваться под их индивидуальные параметры. Иногда отели предлагают выбрать гостям жёсткость матраса заранее при бронировании. «Сон как у младенца» возможен на моделях с инновационным пенным наполнением, которые способны обеспечить высокий уровень комфорта во время сна.

Тем, кто не летает на другой континент каждые выходные, может быть знаком похожий синдром – «социальный джетлаг». Татьяна Сурненкова отмечает, что к ней часто обращаются пациенты с данной проблемой: «Если в будни вы засыпаете около 23:00 и встаёте в 7:00, а в пятницу и субботу позволяете себе расслабиться и ложитесь спать около 5:00 утра, просыпаясь в полдень, для организма это сравнимо со сменой пяти часовых поясов. Причём этот «перелёт» происходит дважды: в пятницу – «на восток», а в понедельник – «на запад». На адаптацию отводится трое суток с понедельника по четверг. Но затем снова наступает пятница, и всё повторяется». Такой график со временем может привести к развитию серьёзных проблем с психикой и работой сердечно-сосудистой системы, особенно если злоупотреблять утренним кофе. Чтобы исправить сбой в работе биологических часов, эксперт рекомендует сократить отклонение от привычного режима до двух часов. Бодрящие напитки также придётся держать под контролем: не более двух чашек и не позднее 12:00.





 

Различия биоритмов


«Совы» и «жаворонки» – популярные названия хронотипов, определяющихся генетически. Биологический ритм жаворонков меньше астрономических суток. Например, когда на часах 20:00, на «внутренних часах» жаворонка уже 23:00, и его клонит ко сну. У сов, наоборот, период бодрствования продолжается, когда астрономические сутки уже закончены. Как показало исследование, жаворонки демонстрируют лучшие показатели хорошего самочувствия и настроения, что становится особенно ощутимо с возрастом. К тому же им легче вписаться в общепринятый график учёбы и работы. Полностью перестроить данный от природы хронотип вряд ли возможно, однако его можно скорректировать. Если вы хотите превратиться из совы в жаворонка, будьте максимально активны утром: сделайте зарядку, выпейте кофе или зелёного чая, получите заряд ультрафиолета. Яркий солнечный или искусственный свет поможет активизировать организм и настроить его на волну бодрости. Вечером, напротив, стоит снизить активность. При необходимости, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно прибегнуть к таблетке мелатонина.

 

Могут ли умные гаджеты заменить биологические часы?

Интерес со стороны сов вызывают браслеты-часы и приложения для смартфонов, обещающие разбудить владельца в нужное время. Разработчики утверждают, что устройства способны снизить дискомфорт от раннего подъёма и социального джетлага.

Но не все учёные согласны с тем, что просыпаться в фазе быстрого сна проще и полезней, чем в период глубокого. Исследования доктора Джордан Гэйнс Левис (Jordan Gaines Lewis) показывают, что гаджеты всего лишь дают эффект плацебо. Американская Академия медицины сна фиксирует девять сменяющих друг друга стадий сна, характеризующихся разной интенсивностью мозговой активности. Приложения и будильники работают на усреднённой схеме, в которой данные периоды сменяют друг друга каждые 90 минут. «Диаграмма сна каждого конкретного человека редко напоминает идеальную картинку из учебника. У 30% людей фазы сна варьируются на 20 минут по сравнению со средними показателями и характеризуются периодическими пробуждениями, после которых они легко засыпают», – утверждает доктор Левис. Поэтому зацикливаться на выборе идеального времени для пробуждения и отхода ко сну необязательно.





 

Настраиваем биологические часы

Понимание работы циркадных ритмов – это отлично, однако не стоит волноваться о том, в правильную ли фазу сна вы проснулись, и испытывать по этому поводу лишний стресс. Волшебной пилюли или чудодейственных часов, которые заменят полноценный восьмичасовой сон или сделают бодрыми вопреки синдрому хронической усталости, человечество пока не изобрело. Путь к здоровому сну лежит в соблюдении простых правил: комфорте спального места, активном и здоровом образе жизни и достаточном времени на отдых.
 

Соблюдайте режим

Специалисты рекомендуют ложиться спать всегда в одно и то же время, не пользоваться перед сном гаджетами с ярко светящимся экраном и не переедать на ночь.
 

Выберите подходящий матрас и подушку

«Чтобы проснуться отдохнувшим и не ворочаться во сне, важно подобрать правильный именно для вас матрас, который обеспечит надёжную поддержку и комфорт. Например, модель из современной пены – высокотехнологичного материала, способного обеспечить оптимальную температуру поверхности, отсутствие раздражителей и аллергенов. Пенные матрасы обладают настолько разнообразными наборами свойств, что каждый потребитель сможет подобрать себе идеальный вариант», – объясняет Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine, разработчика готовых решений для пенных матрасов.

Обратите внимание и на выбор подушки, её оптимальная высота составляет в среднем 10–14 см и определяется шириной плеч. Ортопедические модели со специальной

выемкой для головы дают возможность сохранять прямую линию позвоночника и в сочетании с правильным матрасом создадут хорошие условия для здорового отдыха.
 

Создайте комфортную атмосферу

Влажность воздуха в спальне должна составлять 30-60%. В отопительный сезон она уменьшается почти вдвое, вызывая сухость в носоглотке, першение в горле и усиливая храп. Чтобы избежать пересушивания, в осенне-зимний период используйте увлажнители воздуха. Круглый год проветривайте помещение перед сном.
 

Какие бы новинки ни изобрели учёные, позаботиться о поиске наилучшего компромисса между биологическими часами и образом жизни каждому из нас придётся самостоятельно.

 

Пресс-служба компании FoamLine



Спасибо, что дочитали до конца! Пожалуйста, примите участие в оценке статьи. Выберите нужное количество звездочек справа по 5-ти бальной шкале.
| Категория: Женский день | 05.12.2017 |
Просмотров: 405 | Рейтинг: 0.0/0

30 шагов по созданию дизайна идеальной кухни самостоятельно:

Ваш e-mail *:
Ваше имя *:
Согласен *Согласен с политикой конфиденциальности сайта


 

Новые статьи

12.11.2018


Сделайте себе подарок – составьте коллаж желаний

Приятно дарить подарки, но почему бы не сделать подарок самой себе? Давайте составим для себя любимой самый лучший и волшебный подарок – коллаж желаний. Читать дальше...


12.11.2018


Список дел, которые обязательно нужно сделать до Hового года

Предновогодняя пора всегда пропитана каким-то волшебством. Сделайте этот декабрь самым волшебным: составьте шуточный список дел, которые обязательно нужно сделать до Hового года. Читать дальше...


11.11.2018


Побалуйте своего внутреннего ребенка!

Устали, надоела обыденность, навалилась куча проблем, которые кажутся не решаемыми – выход  здесь один – побалуйте своего внутреннего ребенка. Будьте уверенны, ему это очень даже понравится! Читать дальше...


Читайте также:



Не хочу работать вообще. Что делать?

Иногда приходится слышать фразы, вроде этой – «Не хочу работать вообще. Что делать?». Конечно, через силу непросто каждый день ходить на службу. Но и бросить не получается. Как быть?

Читать дальше...



Почему я не могу влюбиться?

У каждого есть свое время и ресурсы, которые позволяют строить отношения и наслаждаться жизнью. Часто случается так, что период затягивается. И тогда возникает вопрос – почему я не могу влюбиться? Читать дальше...




Попробуйте принимать всё

Попробуйте в течение двадцати четырёх часов принимать всё, что бы ни случилось. Кто-то вас обидел – примите это, никак не реагируя, и наблюдайте, что происходит. Читать дальше...




Синдром отложенной жизни

Все мамино поколение так живет. Отложило молодость на старость. На потом. Опять потом. Все лучшее на потом. И даже когда очевидно, что лучшее уже в прошлом, все равно — потом. Синдром отложенной жизни.  Читать дальше...




Как смотрит влюбленный мужчина?

Общаясь друг с другом, мы обмениваемся мощным потоком энергии. Неслучайно бытует мнение, что женщина чувствует симпатию со стороны мужчин, и для этого не надо лишних слов. Если вы сомневаетесь в сигналах интуиции, попробуем определить, как смотрит влюбленный мужчина.

Читать дальше...



Можно ли выйти замуж в возрасте 50+?

Можно ли выйти замуж после 50-ти? Можно! Вопрос в другом - хотите ли вы этого? Как я вышла замуж второй раз. Читать дальше...




Все болезни от страхов!

Вся психотерапия займет пять минут! Не надо ходить годами к психотерапевту, тратить большие деньги. Просто прекрати это! Читать дальше...




Как встретить Новый год одинокой женщине

Не секрет, что Новый Год все жители планеты считают семейным праздником. Но есть люди, которые не ждут этого праздника. Особенно остро переживают одинокие женщины средних лет, у которых зачастую есть хорошая работа, а вот с семьей не сложилось. Читать дальше...




Подруга советует уйти от мужа

Профессия «эксперт» - самая распространенная в последнее время. И неважно, имеете вы дело с любителем или настоящим профессионалом. Так или иначе, другие люди считают, что со стороны им виднее, как поступить вам. Что делать, когда подруга советует уйти от мужа?

Читать дальше...



История маленького черного платья

Оно непременно должно быть в гардеробе каждой женщины – такого мнения придерживаются модельеры. Этот классический элемент одежды зачастую оказывается панацеей на любой случай, когда приходится делать сложный выбор – что надеть? История маленького черного платья интересна, поэтому имеет смысл с ней познакомиться и поэкспериментировать с образами.

Читать дальше...



Лучшая книга для развития

Разбирая тему «Лучшая книга для развития», мы пошли немного другим путем. Чтобы не утверждать голословно, решили подать материал несколько иначе. Мы провели мини-опрос среди читателей с просьбой назвать лучшие книги, которые помогают положительно развиваться в профессиональном направлении, сфере личных отношений и в вопросах воспитания детей. Читать дальше...




Можно ли знакомиться на улице?

Приличных барышень из благовоспитанных семей этот вопрос даже не одолевает. Можно ли знакомиться на улице? Девушки и женщины старого воспитания хором ответят – «Нет!». А может, стоит подумать?

Читать дальше...



Поездка с семьей в отпуск: радость или наказание?

Сентябрьское солнце светит не так ярко, как летом. Если вам выпадает перерыв от работы в столь прохладное время, велика вероятность провести его на теплом побережье и лишний раз напомнить себе об ушедших знойных месяцах. Собираясь в путешествие, важно продумать массу деталей: что брать с собой, в каком отеле остановиться, а главное, с кем ехать. Поездка с семьей в отпуск: радость или наказание? Читать дальше...




Я зациклилась на карьере. Это болезнь?

О карьеристках ходит много легенд. И чаще всего срабатывают стереотипы, будто эти женщины напоминают роботов, которые отлично выглядят, с блеском решают производственные задачи и не отвлекаются по мелочам. Если вас можно назвать карьеристкой, и существование в «роботном» состоянии страшит, попробуем разрешить ситуацию – я зациклилась на карьере. Это болезнь?

Читать дальше...



Как быстро и эффективно похудеть к Новому году

До Нового года остаётся ещё достаточно времени, чтобы привести себя в порядок, но начинать нужно прямо сейчас! Прочитайте несколько советов, как быстро и эффективно похудеть к Новому году Читать дальше...




Сохранить ли девственность для мужа?

«Невинность» и «порядочность» долгое время были синонимами. Но времена менялись, и девичья честь постепенно перестала играть важную роль в отношениях между мужчиной и женщиной. Сохранить ли девственность для мужа? Читать дальше...




Я люблю мужские футболки. Это нормально?

В современном мире моды границы между мужскими и женскими вещами зачастую стерты. С эстетической и практической точки зрения в том, что вы носите типично мужские предметы гардероба, страшного ничего нет. Но есть другая сторона вопрос – я люблю мужские футболки, это нормально, которая прямо и косвенно влияет на женское поведение и жизнь в целом. Читать дальше...




Профилактика здоровья осенью

Наступило волшебное время года, которое позволяет нам видеть прекрасное в простых и обыденных вещах. Для этого не нужно прикладывать много усилий: достаточно выглянуть в окно и полюбоваться роскошным золотым пейзажем. Чтобы не испортить эстетическую сторону, важно обратить внимание на такой момент, как профилактика здоровья осенью.

Читать дальше...



Как выпутаться из безответной любви к мужчине?

Не всегда наши чувства оказываются взаимными, но это не значит, что жизнь на этом заканчивается. Если вы оказались в ситуации, когда ваш избранник безразличен к вам, попробуем разобраться, как выпутаться из безответной любви к мужчине? Читать дальше...




Традиции, которые унижали и уничтожали женщин в старину

Работа над этой статьей вызвала массу жутких ощущений. Традиции, которые унижали и уничтожали женщин в старину, по-настоящему ужасны. Можно много говорить о древних нравах и непросвещенности, но чтобы делать такое даже несколько веков назад, надо было обладать крепкими нервами.

Читать дальше...



Стал таким хорошим! Наверное, притворяется!

Проверьте мужчину на эти качества, тогда и поймете, притворяется он или нет. В методике описаны простые проверки, некоторые можно в первый же день знакомства сделать. Читать дальше...




Все подруги разводятся, мне страшно

Вы мечтаете о счастливой семейной жизни, рисуя в голове чудные картины о предстоящих радостных событиях. И только одна мысль, будто червоточина, не дает полноценно наслаждаться позитивом – «Все подруги разводятся, мне страшно».

Читать дальше...



Профессия танцовщицы

Они всегда в прекрасной форме, красивы, подтянуты, ухожены. На их выступления хочется любоваться, неустанно подражая. Но это только внешняя сторона медали. Существует еще и другая, о которой люди несведущие наверняка и не догадываются. В чем же заключается профессия танцовщицы? Читать дальше...




«Токсичные» люди: высасывают силы, понижают самооценку, портят настроение и… жизнь!

Чтобы ползти вверх, иногда просто необходимо сбросить тех, кто тянет вниз. Но часто такими «токсичными», «ядовитыми» людьми оказываются те, с кем не так-то просто распрощаться навсегда. Читать дальше...




Что делает женщину красивой

Как ты ответишь на вопрос - "А ты красивая?" Первый ответ, не задумываясь и не объясняя. Мало кто из моих знакомых ответил "Да!" Читать дальше...